ป้องกันโรคหัวใจ

มาช่วยกันป้องกันโรคเบาหวาน…กันดีกว่า

มาช่วยกันป้องกันโรคเบาหวาน…กันดีกว่า
วรรณี นิธิยานันท์, พ.ย.

โรคเบาหวานที่สามารถป้องกันได้ผลดีคือ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โดยการป้องกันได้ผลประมาณครึ่งหนึ่ง นั่นคือสามารถลดอัตราการเกิดโรคเบาหวานลงได้ประมาณร้อยละ 50 ข้อแนะนำเพื่อการป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ประกอบด้วย

ป้องกันโรคหัวใจ

สำรวจว่ามีปัจจัยเสี่ยงหรือไม่ และแก้ไขหรือขจัดปัจจัยเสี่ยงที่แก้ไขได้

ดูแลสุขภาพอย่างเหมาะสม โดยตรวจเช็คสุขภาพตามข้อแนะนำ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ออกกำลังกายสม่ำเสมอและรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน

ผู้ที่มีกลุ่มอาการเมตาบอลิค และผู้ที่มีโรคหัวใจโคโรนารีย์ ควรได้รับการตรวจคัดกรองว่าเป็นเบาหวานหรือไม่ เพื่อที่จะได้รับการดูแลอย่างเหมาะสม

จะเห็นว่า การปฏิบัติเพื่อป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เป็นการปฏิบัติเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีสำหรับคนทั่วไปอยู่แล้ว การปฏิบัติดังกล่าวเป็นการลงทุนด้านสุขภาพที่มีค่าใช้จ่ายไม่สูงและได้ผลชัดเจน

โรคเบาหวานชนิดที่ 2 เป็นโรคเบาหวานชนิดที่พบบ่อยที่สุด ในประเทศไทยพบได้ร้อยละ 95 ของโรคเบาหวานทั้งหมด มีปัจจัยหลายอย่างที่เป็นความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 (ตารางที่ 1) ปัจจัยบางอย่างไม่สามารถแก้ไขได้

 

ได้แก่ พันธุกรรม เชื้อชาติ และอายุที่มากขึ้น แต่ปัจจัยหลายอย่างสามารถแก้ไขหรือป้องกันได้ เช่น น้ำหนักตัวที่มากเกินหรืออ้วน การมีกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงหรือไม่เพียงพอ โภชนาการที่ไม่ถูกสุขลักษณะ

ปัจจัยเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2

 

น้ำหนักตัวที่มากกว่าร้อยละ 120 ของน้ำหนักตัวมาตรฐาน หรือ BMI > 23 kg/m2 ถือว่าน้ำหนักตัวเกิน และ BMI > 25 kg/m2 เป็นภาวะอ้วน ซึ่งมีผลต่อการเกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันผิดปกติในเลือด รวมทั้งโรคหัวใจและหลอดเลือด

ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินหรืออ้วนหากสามารถลดน้ำหนักลงได้ร้อยละ 5 หรือมากกว่า จะทำให้การทำงานของอินซูลินดีขึ้น ทำให้ระดับน้ำตาลขณะอดอาหารลดลง ความดันโลหิตลดลง และระดับไขมันในเลือดเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้นคือ ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลดลง การออกกำลังกายที่หนักเพียงพอและต่อเนื่อง จะทำให้เอช ดี แอล โคเลสเตอรอล (HDL-C) ในเลือดเพิ่มขึ้น

หลักสำคัญในการลดน้ำหนักคือ ต้องลดปริมาณอาหารลงเพื่อให้จำนวนแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันน้อยกว่าที่ร่างกายใช้วันละ 500-1000 กิโลแคลอรี่ ซึ่งจะทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้ประมาณ 0.45-0.9 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ปริมาณอาหารที่ควรลดในเบื้องต้นคืออาหารประเภทน้ำตาลและไขมัน

น้ำหนักตัว

น้ำหนักตัวที่อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน เป็นตัวบ่งชี้ด้านสุขภาพที่สำคัญอย่างหนึ่ง โดยเทียบน้ำหนักตัวจากตารางน้ำหนักตัวมาตรฐานตามส่วนสูงและเพศ หากไม่มีตารางอาจประเมินน้ำหนักตัวคร่าว ๆ จากส่วนสูงโดยใช้สมการต่อไปนี้

 

ฺBMI ดัชนีมวลกาย

 

การมีกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย (Physical activity)

Physical activity ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายในรูปแบบใด หรือกิจกรรมออกแรงในการทำงานหรือทำกิจวัตรประจำวัน เช่น การเดิน การขึ้นลงบันได เช็ดขัดถู ขุดดิน ทำสวน เป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยลดน้ำหนักตัว เพราะทำให้ร่างกายใช้พลังงานเพิ่มขึ้น และยังทำให้น้ำหนักตัวที่ลดลงแล้วไม่กลับขึ้นไปอีก นอกจากนี้การออกกำลังกายหรือการมีกิจกรรมออกแรงที่มากเพียงพอ สามารถทำให้ภาวะดื้ออินซูลินลดลง ระดับน้ำตาลจะดีขึ้น และเป็นการสร้างเสริมสุขภาพที่ดีด้วย ปริมาณกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายที่แนะนำคือ กิจกรรมออกแรงปานกลาง เช่น การเดินอย่างต่อเนื่อง ครั้งละ 30-45 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง หากสามารถเพิ่มเป็น 60-75 นาที ทุกวัน จะทำให้น้ำหนักตัวลดลงและอยู่คงที่ได้ ถ้าเป็นกิจกรรมออกแรงหนัก เช่น วิ่งเหยาะ ๆ วันละ 30 นาที จะได้ประโยชน์เช่นเดียวกัน

ความหนักของการออกแรงหรือการออกกำลังกาย สามารถวัดจากชีพจรหลังการออกกำลังกายทันที โดยคำนวณจากอัตราชีพจรสูงสุด (maximum heart rate) ซึ่งกำหนดไว้เท่ากับ 220 ครั้ง/นาที อัตราชีพจรสูงสุดของแต่ละคนได้จากการหักจำนวนอายุเป็นปี ออกจาก 220 เป้าหมายของการออกกำลังกายปานกลางคือ ให้ได้อัตราชีพจรเป็นร้อยละ 50-70 ของอัตราชีพจรสูงสุด และการออกกำลังหนักคือชีพจรเป้าหมายมากกว่าร้อยละ 70 ของอัตราชีพจรสูงสุด ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีอายุ 50 ปี การออกกำลังปานกลาง โดยเริ่มต้นที่มีความหนักร้อยละ 50 ของอัตราชีพจรสูงสุด จนถึงร้อยละ 65 ของอัตราชีพจรสูงสุด จะมีชีพจรเป้าหมายคือ

 

อัตราชีพหัวใจ

 

ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ต้องตรวจเช็คร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกาย แนะนำให้เริ่มออกกำลังกายโดยการเดินเพียงช่วงสั้น ๆ ก่อน คือประมาณ 10 นาที และเพิ่มเวลาความเร็วขึ้นช้า ๆ ทุก 1-2 สัปดาห์ จนสามารถทำได้เต็มที่ ก่อนและหลังออกกำลังกายควรมีการอุ่นเครื่อง (warm up) เพื่อยืดเส้นสายเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลัง และผ่อนคลาย (cool down) เพื่อปรับสภาพก่อนหยุดออกกำลังกาย

อาหารสุขภาพ

การรับประทานอาหารนอกจากจำกัดปริมาณหรือจำนวนอาหารแล้วต้องคำนึงถึงคุณภาพอาหารด้วย อาหารสุขภาพคือ อาหารประจำวันที่หลากหลายประกอบด้วย อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรท โปรตีน ไขมัน ผัก ผลไม้และน้ำนมอย่างครบถ้วนและได้สัดส่วน คือ มีคาร์โบไฮเดรท ร้อยละ 55-60 โปรตีนร้อยละ 12-20 และไขมันไม่เกินร้อยละ 30 หลังการรับประทานอาหาร ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้นมากน้อยเท่าใดขึ้นกับจำนวนคาร์โบไฮเดรท ในอาหาร (glycemic load) และชนิดของอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรท ซึ่งมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด (glycemic index) มากน้อยแตกต่างกัน

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรทประกอบด้วย ข้าว แป้ง และน้ำตาล

 

ควรเลือกรับประทานอาหารที่ไม่หวานจัดและอาหารที่มี glycemic index ต่ำ เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มี glycemic load และ/หรือ glycemic index ต่ำ มีแนวโน้มที่จะป้องกันการเกิดโรคเบาหวานได้ อาหารที่มี glycemic load ต่ำยังเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักตัวด้วย ตัวอย่างอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรทที่มี glycemic index ต่ำ ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด เผือก มักกะโรนี สปาเก็ตตี้ ส้มสด แอปเปิ้ล ส่วนอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรทที่มี glycemic index สูง ได้แก่ ข้าวขาว มันฝรั่ง ขนมปังขาว แคร็กเกอร์ ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ฟักทอง มันสำปะหลัง วุ้นเส้น แตงโม สับปะรด สำหรับข้าวซ้อมมือ ขนมปังโอลวีท แม้เป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรทที่มี glycemic index ค่อนข้างสูง แต่สูงไม่เท่ากลุ่มข้างต้น และมีใยอาหารอยู่ด้วย

อาหารประเภทไขมัน ได้แก่ น้ำมันที่ใช้ประกอบอาหารทุกชนิด ไขมันสัตว์ทุกประเภทต่าง ๆ และไขมันที่อยู่ในเนื้อสัตว์ ซึ่งมีความแตกต่างกันในโครงสร้างของกรดไขมันและปริมาณคลอเลสเตอรอลที่ประกอบอยู่ ถึงตระหนักว่า แม้น้ำมันและไขมันจากพืชจะไม่มีคอเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบ แต่อาจทำให้ระดับไขมัน แอล ดี แอล คอเลสเตอรอส (LDL-C) ในเลือดเพิ่มขึ้นได้

กรดไขมันมี 3 กลุ่ม คือ กรดไขมันอิ่มตัว (saturated fatty acid) เป็นกรดไขมันที่โครงสร้างมีการเกาะเกี่ยวคงตัว, กรดไขมันไม่อิ่มตัวหนึ่งตำแหน่ง (mono-unsaturated fatty acid) เป็นกรดไขมันที่โครงสร้างมีการเกาะเกี่ยวที่ไม่คงตัว (double bond) อยู่หนึ่งตำแหน่ง และกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (polyunsaturated fatty acid) เป็นกรดไขมันที่โครงสร้างมีการเกาะเกี่ยวที่ไม่คงตัว (double bond) อยู่หลายตำแหน่ง น้ำมันหรือไขมันทุกชนิดจะมีกรดไขมันเหล่านี้เป็นส่วนประกอบในอัตราส่วนต่าง ๆ กันไป ดังนั้นน้ำมันหรือไขมันจึงแบ่งได้เป็น 3 ประเภทใหญ่ ๆ

1. ไขมันประเภทอิ่มตัว (saturated fat) คือไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัว เป็นส่วนประกอบหลัก และกรดไขมันชนิดอื่น ๆ เพียงเล็กน้อย ได้แก่ ไขมันจากสัตว์ทุกชนิด น้ำมันพืชที่สกัดจากปาล์มมะพร้าวและน้ำกะทิ ไขมันประเภทนี้ถ้าได้รับประทานมากทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น และมีผลต่อการย่อยสลายกลูโคสในกล้ามเนื้อลาย เนื่องจากเกิดภาวะดื้ออินซูลิน ในระยะยาว อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น

2. ไขมันประเภทไม่อิ่มตัวหนึ่งตำแหน่ง (momunsaturated fat) คือ ไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหนึ่งตำแหน่งเป็นส่วนประกอบหลัก ได้แก่ ไขมันที่ได้จากโอลีฟ รำข้าว ถั่วลิสง ไขมันกลุ่มนี้ไม่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด แต่มีรายงานที่พบว่าทำให้แอล ดี แอล คอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ ลดลงได้

3. ไขมันประเภทไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (polyunsaturated fat) คือ ไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวหลายตำแหน่งเป็นส่วนประกอบหลัก แบ่งเป็น 2 กลุ่ม คือ

3.1 ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งกลุ่มโอเมก้า 6 คือ ไขมันที่มีกรดไลโนเลอิกเป็นส่วนประกอบหลัก ได้แก่ น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเม็ดทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย การบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะจะทำให้ระดับแอล ดี แอล คอเลสเตอรอลลดลงและเอช ดี แอล คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น

3.2 ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งกลุ่มโอเมก้า 3 คือ น้ำมันและไขมันที่มี ecosapentacnoie acid (EPA) และ docosahexacnoie acid (DHA) เป็นส่วนประกอบหลัก ได้แก่ น้ำมันที่ได้จากปลาทะเลชนิดต่าง ๆ น้ำมันและไขมันกลุ่มนี้มีคุณสมบัติเพิ่มเติมจากกลุ่มโอเมก้า 6 คือ ทำให้การเกาะกันของเกล็ดเลือดน้อยลง และน้ำมันปลาขนาดสูง (> 2.4 กรัมต่อวัน) สามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้

การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจะทำให้ระดับกรดไขมันอิสระในเลือดสูงขึ้น อาจทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินที่กล้ามเนื้อลายอันเป็นผลจากการลดลงของตัวนำพากลูโคสในเซลล์ (glucose transporter 4, GLUT 4) เนื่องจากกรดไขมันอิสระทำให้สารส่งสัญญาณจากอินซูลิน (insulin signaling substrate) ลดลง ในคนปกติที่ทำให้ระดับกรดไขมันอิสระในเลือดสูงอย่างต่อเนื่อง พบว่า การตอบสนองต่ออินซูลินลดลง ดังนั้นในแต่ละวันจึงควรรับประทานอาหาร

 

ที่มีไขมันพอควร ไม่เกินที่กำหนด

กลุ่มอาการเมตาบอลิคหรือกลุ่มอาการอ้วนลงพุง

กลุ่มอาการเมตาบอลิค (metabolic syndrome) เป็นกลุ่มอาการที่พบความผิดปกติหลายอย่างอยู่ร่วมกันในคนคนหนึ่ง ความผิดปกติที่พบตามข้อกำหนดของสหรัฐอเมริกา (NCEP III) ได้แก่

1. อ้วน โดยผู้ชายมีรอบเอวมากกว่า 40 นิ้ว และผู้หญิงมีรอบเอวมากกว่า 36 นิ้ว

2. ความดันโลหิต > 130/85 มม.ปรอท หรือได้รับยาลดความดันโลหิตอยู่

3. ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด > 150 มล./ดล.

4. ระดับ เอช ดี แอล คอเลสเตอรอลต่ำ คือในผู้ชาย < 45 มก/ดล และผู้หญิง < 55 มก/ดล

5. ระดับพลาสมากกลูโคสขณะอดอาหาร > 110 มก/ดล

ตาม NCEP III ผู้ที่มีความผิดปกติ 3 ใน 5 อย่างดังกล่าวข้างต้น ถือว่าเป็นกลุ่มอาการเมตาบอลิค ซึ่งเป็นกลุ่มที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจโคโรนารีย์ และเบาหวานสูงขึ้น โดยพบว่าความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานจะสูงกว่าโรคหัวใจโคโรนารีย์ ชาวเอเชียมีโครงสร้างร่างกายต่างจากชาวตะวันออก ดังนั้นรอบเอวที่แนะนำให้ใช้เพื่อบ่งชี้กลุ่มอาการเมตาบอลิคคือ ผู้ชายมีรอบเอวมากกว่า 36 นิ้ว และผู้หญิงมีรอบเอวมากกว่า 32 นิ้ว

จากงานวิจัยพบว่า ในผู้ที่มีกลุ่มอาการเมตาบอลิค การออกกำลังกายจะทำให้ความผิดปกติที่กล่าวข้างต้นกลับเป็นปกติได้ไม่เท่าเทียมกัน โดยระดับไตรกลีเซอไรด์ ความดันโลหิตสูง รอบเอว ระดับ เอช ดี แอล คอเลสเตอรอล และระดับพลาสมากลูโคสขณะอดอาหาร กลับเป็นปกติได้ร้อยละ 43, 38, 28, 16 และ 9 ตามลำดับ

ความดันโลหิตสูง

ความดันโลหิตสูงที่พบในกลุ่มอาการเมตาบอลิคหรือพบเดี่ยว ๆ จำเป็นต้องได้รับการรักษา การเลือกยารักษาที่เหมาะสมสามารถลดอัตราการเกิดโรคเบาหวานได้ โดยพบว่ายากลุ่ม angiotensinventing enzyme inbitions และ angiotensin receptor blockers ทำให้อัตราการเกิดโรคเบาหวานลดลง

ระดับไขมันสูงในเลือด

การรักษาระดับไขมันสูงในเลือดที่พบในกลุ่มอาการเมตาบอลิคหรือพบเดี่ยว ๆ มีรายงานว่าผู้ที่ได้รับยากลุ่มสะแตติน (statin) เพื่อละระดับคอเลสเตอรอลในเลือด พบว่าอัตราการเกิดโรคเบาหวานน้อยกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอก (placebo) อย่างไรก็ตามข้อมูลนี้ยังไม่มีการยืนยันในผู้ที่ได้รับยา statin จากรายงานอื่น ๆ

องค์การอนามัยโลกคาดการณ์ว่า โรคเบาหวานมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นในอัตราค่อนข้างสูง ซึ่งสร้างความวิตกกังวลแก่วงการแพทย์และสาธารณสุขอย่างมาก เพราะโรคเบาหวานที่ได้รับการควบคุมรักษาไม่ดีพอจะมีภาวะหรือโรคแทรกซ้อนเรื้อรังจากเบาหวานเกิดได้มากมาย ได้แก่ สายตาเสื่อมลงหรือตาบอด ไตเสื่อมสมรรถภาพหรือไตวาย โรคกล้ามเนื้อหัวใจตายหรือโรคหัวใจโคโรนารีย์ โรคอัมพฤกษ์ อัมพาต แผลเรื้อรังที่เท้า เท้าดำเน่า ทำให้ถูกตัดเท้าหรือขา ภาวะหรือโรคแทรกซ้อนเรื้อรังเหล่านี้ นอกจากทำให้ทุพพลภาพหรือเสียชีวิตแล้ว ทำให้ขาดรายได้เป็นภาระแก่ครอบครัว และสูญเสียทรัพยากรในการดูแลรักษา ดังนั้นจึงควรร่วมใจกันป้องกันไม่ให้เกิดโรคเบาหวานขึ้น

 

ที่มาบทความ จาก หนังสือ “เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับโรคเบาหวาน”

เนื่องในมหามงคลสมัยที่พระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวทรงครองสิริราชสมบัติ ครบ ๖๐ ปี ในปีพุทธศักราช ๒๕๔๙
โดยสโมสรไลออนส์สากล ภาค 310 ประเทศไทย สมาคมโรคเบาหวาน แห่งประเทศไทย
ศูนย์เบาหวานศิริราช คณะแพทย์ศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล

ตอนที่ 1 : เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับโรคเบาหวาน
ตอนที่ 2 : มาช่วยกันป้องกันโรคเบาหวาน…กันดีกว่า
ตอนที่ 3 : การปฏิบัติตนเพื่อป้องกันและลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน
ตอนที่ 4 : เบาหวานในเด็กและวัยรุ่น และการรักษาปัจจุบัน
ตอนที่ 5 : เมตาโบลิก ซินโดรม Metabolic Syndrome
ตอนที่ 6 : การติดตามและการประเมินผลในการดูแลเบาหวานด้วยตนเอง
ตอนที่ 7 : การออกกำลังกายในผู้ป่วยเป็นเบาหวาน
ตอนที่ 8 : การดูแลเท้าสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
ตอนที่ 9 : โรคความดันโลหิตสูงในผู้ป่วยเบาหวาน
ตอนที่ 10 : อาหารสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน

Save

Save

Save

Save

Save

Save

One thought on “มาช่วยกันป้องกันโรคเบาหวาน…กันดีกว่า

ปิดการแสดงความเห็น