ดื่มนมชนิดไหนดี

ดื่มนมชนิดไหนดี

ดื่มนมชนิดไหนดี

นมเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ให้สารอาหารครบทุกชนิด ปัจจุบันทุกหน่วยงานจึงได้ช่วยกันรณรงค์ให้ประชาชนหันมาดื่มนม

แล้วคุณล่ะ หันมาดื่มนมหรือยัง

หรือยังไม่เชื่อว่า นมจะมีประโยชน์มากมายอย่างที่เขาคุย ๆ กันไว้

นมมีประโยชน์มากมายจริง ๆ นมมีโปรตีนที่มีคุณภาพดี เนื่องจากเป็นโปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ และนอกจากนี้ นมยังเป็นแหล่งของวิตามินและเกลือแร่ที่สำคัญ

ดื่มนมชนิดไหนดี

วิตามินที่สำคัญในนม ก็คือ วิตามินเอ และวิตามินบี

วิตามินเอ เป็นวิตามินที่ช่วยในการมองเห็น ช่วยป้องกันโรคเยื่อบุนัยน์ตาแห้ง ซึ่งอาจรุนแรงถึงกับตาบอดได้ และยังป้องกันโรคผิวหนัง มีส่วนช่วยในการต้านทานโรค ทำให้ร่างกายแข็งแรง

วิตามินบี ช่วยทำให้ร่างกายทำหน้าที่เป็นปกติ และสามารถใช้สารอาหารต่าง ๆ อย่างมีประสิทธิภาพ และยังจำเป็นสำหรับสุขภาพของผิวหนัง ระบบประสาท นัยน์ตา ผมหรือขนและการสร้างเลือด

แคลเซียมและฟอสฟอรัส เป็นแร่ธาตุที่สำคัญในนมเป็นธาตุที่ช่วยให้กระดูกและฟันเจริญเป็นปกติ และแข็งแรง

ผู้ที่ดื่มนมเป็นประจำทุกวัน จะไม่ขาดแคลเซียม โดยเฉพาะในวัยเด็ก ถ้าได้รับแคลเซียมเพียงพอกับความต้องการของร่างกายแล้ว ก็จะไม่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับกระดูกในวัยผู้ใหญ่คนท้องก็เป็นช่วงระยะที่ต้องการแคลเซียมสูงกว่าปกติ เนื่องจากลูกในท้องต้องการแคลเซียมเพื่อไปสร้างกระดูกและฟันให้เจริญเติบโตแข็งแรง จากการวิจัยพบว่า เมื่อแม่ตั้งท้องได้ 3 เดือน ร่างกายจะสะสมแคลเซียมเฉลี่ยวันละ 50 มิลลิกรัม และเมื่อท้องครบ 7 เดือน อัตราการสะสมแคลเซียมจะเพิ่มขึ้นเฉลี่ยวันละ 70 มิลลิกรัม การสะสมแคลเซียมจะเพิ่มสูงสุดในเดือนสุดท้ายก่อนคลอด คือวันละ 120 มิลลิกรัม แม่ที่ตั้งท้องโดยเฉพาะในช่วง 3 เดือน ก่อนคลอดควรดื่มนมให้มาก ๆ ถ้าแม่ได้แคลเซียมไม่พอ ลูกซึ่งจำเป็นต้องดึงแคลเซียมจากแม่ไปใช้ก็จะมีแคลเซียมไม่พอที่จะสร้างกระดูกและฟัน ทำให้ลูกกระดูกและฟันไม่แข็งแรง หรืออาจถึงขั้นกระดูกเจริญเติบโตไม่เต็มที่ ทำให้กระดูกโค้งงอ แขน ขาโก่งอย่างเห็นได้ชัด และตัวแม่เองเมื่อลูกดึงแคลเซียมจากแม่ไปใช้ แม่ขาดแคลเซียมก็จะทำให้แม่เป็นโรคฟันผุได้

 

นอกจากนั้นยังมีรายงานจากวารสารทางการแพทย์ของประเทศอังกฤษแจ้งว่า แคลเซียมช่วยป้องกันมะเร็งในลำไส้ใหญ่โดยที่คนอ้วนมาก มีไขมันมาก ไขมันจะช่วยผลิตกรดในน้ำดีกรดทำให้ลำไส้ระคาย และสร้างเซลล์ผิดปกติจนเป็นมะเร็งได้ แต่แคลเซียมจะช่วยลดการผลิตกรด จึงป้องกันการเกิดมะเร็งได้

นมนั้นไม่ได้มีไว้เฉพาะเด็ก ๆ เท่านั้น ผู้ใหญ่ก็ควรดื่มนมแทนเครื่องดื่มอื่น ๆที่ไม่มีประโยชน์ โดยเฉพาะในวันที่เราได้สารอาหารน้อย จากมื้ออาหารที่กินจะด้วยสาเหตุใดก็ตาม เรายิ่งควรดื่มนมเข้าไปชดเชยสารอาหารที่ขาดไป

ดื่มนมสดชนิดไหนดี

นมในท้องตลาดทุกวันนี้มีมากมาย คิดอยากจะดื่มนมสักแก้ว ก็งง ๆ อยู่เหมือนกันว่า จะเลือกดื่มแบบไหน จึงจะให้คุณค่าทางโภชนาการสูงที่สุด

เลือก ดื่มนมสดรสจืด และเป็นชนิดที่ผ่านการ พาสเจอไรซ์ ดีที่สุด

ทำไมต้องเป็นนมจืด

ทำไมต้องเป็นนมชนิดที่ผ่านการพาสเจอไรซ์

นมในท้องตลาดมีหลายรสด้วยกันทั้งชนิดจืด ชนิดหวาน รสสตอเบอรี่ รสช็อกโกแลต และอื่น ๆ แล้วแต่จะปรุงแต่งกัน

สาเหตุที่ให้เลือกนมรสจืดนั้น เพราะเคยได้ยินกับปากของผู้ผลิตเองว่า นมรสจืดนั้นเราจะได้นมสดแท้ ๆ 100 เปอร์เซ็นต์ ส่วนนมที่นำไปปรุงแต่งรสและสีนั้นจะไม่ได้นมสด 100 เปอร์เซ็นต์ เพราะเนื่องจากต้องเสียค่าใช้จ่ายไปกับค่าน้ำตาลสารปรุงแต่งอื่น ๆ จึงจำเป็นต้องลดเปอร์เซ็นต์ของนมลงไปมากเพื่อไม่ให้ขาดทุน

ด้วยเหตุนี้ การดื่มนมรสต่าง ๆ ที่ไม่ใช่นมสดรสจืดจึงได้คุณค่าทางโภชนาการน้อยลง ไม่เหมือนกับการดื่มนมสดรสจืด ที่เราจะได้สารอาหารเต็มที่ นี่จึงเป็นเหตุผลหนึ่งที่ให้ เลือกดื่มนมสดรสจืด

อีกเหตุผลหนึ่ง ก็คือ การดื่มนมรสอื่น ๆ ที่มีความหวานนั้น จะเป็นสาเหตุให้เกิดฟันผุได้ โดยเฉพาะในวัยเด็กซึ่งไม่ค่อยจะสนใจกับการแปรงฟัน หรือบ้วนปากทุกครั้งหลังกินของหวานด้วยแล้ว ยิ่งไปกันใหญ่

 

สำหรับคำถามที่ว่า ทำไมต้องเป็นนมชนิดที่ผ่านการพาสเจอไรซ์นั้น ก็คงจะตอบได้ว่า เพราะนมสดชนิดนี้ สูญเสียคุณค่าอาหารในนมน้อยเนื่องจากใช้ความร้อนที่ไม่สูงมาก ในการฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ที่มีอยู่ในนม

นมที่เราเห็นขายกันอยู่ในท้องตลาดทุกชนิด ต้องผ่านขั้นตอนของการฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ที่มีอยู่ในนมก่อนออกวางจำหน่าย เนื่องจากไม่ว่าจะเป็นนมที่ผ่านการรีดที่ได้มาตรฐาน แล้วก็ตามก็ยังอาจมีจุลินทรีย์ปนเปื้อนลงไปในนมได้บ้างเล็กน้อยที่พร้อมจะขยายจำนวนย่อยนมให้เป็นสารโมเลกุลเล็ก และเป็นนมบูดได้ในที่สุด กระบวนการฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ที่ปนเปื้อนในนมที่ใช้โดยทั่วไปมี 2 วิธีคือ

1. แบบพาสเจอร์ไรซ์ เป็นการใช้ความร้อนปานกลางระยะเวลาพอเหมาะ แล้วนำไปทำให้เย็นทันทีที่อุณหภูมิต่ำกว่า 10 องศาเซลเซียส ซึ่งความร้อนขนาดนี้สามารถทำลายจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคกับคนได้เท่านั้นไม่ได้ทำลายจุลินทรีย์ทั้งหมดที่มีอยู่ในนมแต่มีข้อดีที่ความร้อนขนาดปานกลางนี้ ทำให้คุณค่าทางอาหารที่มีอยู่ในนมไม่สูญเสียไปมาก

2. แบบสเตอริไลเซซั่นแบบนี้เป็นการฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ทั้งหมด โดยใช้ความร้อนสูง ภายใต้ความกดดันอากาศจำนวนหนึ่ง และใช้เวลาน้อยมากเพียง 2 – 4 วินาที เท่านั้น

การใช้ความร้อนสูงนั้น ทำให้สารอาหารและวิตามินบางชนิดถูกทำลายไปด้วย นมสดชนิดนี้จึงมีคุณค่าทางอาหารน้อยกว่า นมสดที่ผ่านการฆ่าเชื้อแบบพาสเจอร์ไรซ์

 

จะรู้ได้อย่างไรว่าเป็นนมพาสเจอไรซ์

นมพาสเจอไรซ์ในเมืองไทย ส่วนมากบรรจุอยู่ในขวดพลาสติก และในถุงพลาสติกสีทึบบางยี่ห้อบรรจุในกล่องกระดาษก็มีหรือที่ข้างขวดจะระบุไว้อย่างชัดเจนว่า เป็นนมพาสเจอไรซ์ และที่สังเกตได้ชัดที่สุดก็คือนมชนิดนี้ เวลารอการจำหน่าย หรือตลอดระยะเวลาการขนส่งต้องแช่เย็น รักษาอุณหภูมิให้ต่ำกว่า 10 องศาเซลเซียสไว้ เพื่อไม่ให้นมบูดเสีย

ส่วนนมประเภทสเตอไลส์นั้นไม่จำเป็นต้องแช่เย็นไว้ เพราะได้ใช้ความร้อนสูงฆ่าเชื้อทุกชนิดไปเรียบร้อยแล้ว นมประเภทนี้มักจะบรรจุในกระป๋องเป็นนมสดกระป๋อง หรือนมกล่องที่รู้จักกันในรูปนมยู เอช ที

ปัญหาจากการดื่มนม

หลายคนที่รู้ว่า นมให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ พยายามที่จะดื่มนม แต่ก็ไม่สามารถดื่มได้ เพราะเกิดอาการไม่สบายท้อง บางคนก็ปวดท้อง บางคนท้องเดิน มีแกสในท้อง จุกแน่นท้อง และบางคนก็ถึงกับมีอาการคลื่นไส้อาเจียน

ปัญหาต่าง ๆ เหล่านี้ ล้วนเกิดจากสาเหตุ ที่ขาดน้ำย่อยย่อยน้ำตาลแลคโตสในนม เพราะบางคนหลังจากวัยเด็กแล้วไม่ได้ดื่มนมอีกเลย น้ำย่อยจึงหยุดทำงาน มาดื่มนมอีกครั้งเมื่อเป็นผู้ใหญ่น้ำย่อยจึงไม่ทำงาน นมที่ดื่มเข้าไปจึงไม่ได้รับการย่อย ทำให้ท้องเสีย และบางคนที่มีอาการจุกแน่น ปวดท้อง ก็เนื่องจากนมที่ไม่ย่อยผ่านจากกระเพราะ ไปที่ลำไส้เล็ก เข้าสู่ลำไส้ใหญ่ ที่ลำไส้ใหญ่เป็นบริเวณที่มีจุลินทรีย์ ซึ่งสามารถใช้น้ำตาลนี้ได้ ทำให้เกิดการย่อยสลายน้ำตาลเกิดเป็นกรดแลคติค และมีแกสเกิดขึ้น จึงทำให้ไม่สบายในท้อง

วิธีแก้ไข

ผู้ที่มีอาการไม่สบายท้องหลังดื่มนม มาลองวิธีดื่มนมกันใหม่ดีกว่า มีหลายคนที่สามารถแก้ไขอาการที่เกิดขึ้นได้ โดยการเริ่มดื่มนมทีละน้อย อาจจะเริ่มจากเติมนม 2 – 3 ช้อนโต๊ะ ในโอวัลตินในไมโล หรือโกโก้ก่อน หลังจากนั้นจึงค่อย ๆ ดื่มเฉพาะนม ไม่ต้องเติมลงในเครื่องดื่มใด ๆ โดยเริ่มจาก ¼ แก้วก่อน แล้วเพิ่มเป็นครึ่งแก้วเมื่อรู้สึกว่าไม่มีอาการดังกล่าว หลังจากนั้นร่างกายจะสามารถปรับสภาพ และสามารถดื่มนมได้ทั้งแก้วโดยไม่มีอาการใด ๆ เลย

วิธีหนึ่งซึ่งมีผู้ประสบความสำเร็จมาแล้วก็คือ การดื่มนมหลังอาหาร หรือดื่มขณะที่ท้องไม่ว่าง จะช่วยบรรเทาอาการลงไปได้มาก ผู้ที่เคยมีอาการเพียงเล็กน้อยมาก่อน หลังจากใช้วิธีนี้จะไม่เกิดอาการเลย

นมเปรี้ยวมีคุณค่าทางอาหารเทียบเท่านมสดหรือไม่

คำตอบสั้น ๆ ก็คือ เทียบไม่ได้

นมเปรี้ยว เป็นนมที่เกิดจากการหมักนมด้วยเชื้อจุลินทรีย์ที่คัดเลือกแล้วบางชนิดที่มีอยู่ในธรรมชาติ ในระบบทางเดินอาหารซึ่งมีหน้าที่ของจุลินทรีย์ตัวเล็ก ๆ เหล่านี้ ก็คือ การเปลี่ยนน้ำตาลในนมเป็นกรดแลคติคที่มีรสเปรี้ยว ก่อนจะเปลี่ยนเป็นกรดแลคติคให้มีรสเปรี้ยวนั้น เขาจะนำไปหมัก คือไปบ่มที่อุณหภูมิประมาณ 45 – 50 องศาเซลเซียส เป็นเวลา 4- 5 ชั่วโมง ในระหว่างนี้แหละจุลินทรีย์จะเจริญเติบโต เพิ่มจำนวนมากขึ้น มีการใช้น้ำตาลแลคโตส ซึ่งมีอยู่ในนมไป และมีการสร้างกรดแลคติคขึ้นมา จึงทำให้ผลิตภัณฑ์นมนั้นมีรสเปรี้ยว

 

ปัจจุบันนมเปรี้ยวในท้องตลาดโดยทั่วไป มีอยู่ 2 ชนิด ชนิดแรกเป็นนมเปรี้ยวกึ่งแข็งกึ่งเหลว เรียกกันว่า โยเกิร์ต ซึ่งมีทั้งชนิดที่ไม่มีการแต่งรส และแต่งรสด้วยผลไม้ชนิดต่าง ๆ เช่น รสสตอเบอรี่ รสสับปะรด

โยเกิร์ตชนิดไม่แต่งรสนั้น เกือบจะพูดได้ว่า มีคุณค่าทางอาหารใกล้เคียง กับนมสด เมื่อเทียบกับ ปริมาณที่เท่ากัน เพราะใช้นมเกือบ 100 เปอร์เซ็นต์ ในการทำ ส่วนโยเกิร์ตชนิดแต่งรสนั้น ใช้นมสดเพียงประมาณ 72 – 75 เปอร์เซ็นต์ เท่านั้น

นมเปรี้ยวอีกชนิดหนึ่ง เป็นชนิดพร้อมดื่ม มีชื่อเรียกแตกต่างกันไปหลายชื่อ ปริมาณเปอร์เซ็นต์ของนมสดที่ใช้ก็แตกต่างกันมาก โดยทั่วไปมีนมสดตั้งแต่ 50 – 85 เปอร์เซ็นต์ และบางชนิดยังทำให้เจือจางด้วยน้ำผลไม้ที่ใช้แต่งรสและกลิ่น และอาจทำจากนมที่ขาดมันเนยอีกด้วย ซึ่งทำให้ คุณค่าทางโภชนาการด้อยกว่านมสดมากและปริมาณบรรจุก็น้อยกว่ามาก

จึงสรุปได้ว่า การบริโภคนมเปรี้ยว จะได้คุณค่าน้อยกว่านมสด และยิ่งเมื่อเทียบปริมาณที่เท่ากัน และราคาด้วยแล้ว ต้องบอกว่า เทียบกันไมได้เลย เพราะราคาของนมเปรี้ยวสูงกว่ามากเมื่อเทียบคุณค่าทางโภชนาดการต่อ 1 กล่อง ขนาดบรรจุโดยทั่วไปแล้วนมสดตามขนาดบรรจุปกติประมาณ 200 – 250 มิลลิลิตร ให้คุณค่าทางโภชนาการสูงกว่า นมเปรี้ยวซึ่งมีขนาดบรรจุโดยทั่วไปตั้งแต่ 80 มิลลิลิตร – 180 กรัม และราคาของนมสดก็ถูกกว่า

กินนมเปรี้ยวประจำให้โทษหรือไม่

การกินนมเปรี้ยวเป็นประจำ ถ้าเป็นนมเปรี้ยวที่ทำถูกหลักอนามัย ก็ไม่มีโทษอะไร เพียงแต่เปลืองเงินทองเท่านั้น แต่ถ้าในกรณีที่กินนมเปรี้ยวที่เก็บไว้นานจนเลยอายุ การเก็บก็ไม่ดี ทำให้จุลินทรีย์ชนิดอื่นเจริญขึ้นมา ทำให้ปวดท้อง คลื่นไส้ และอาเจียนได้

นมเปรี้ยวมีประโยชน์หรือไม่

ถ้าจะถามว่ากินนมเปรี้ยวแล้วให้ประโยชน์หรือไม่ ก็ต้องบอกว่ามี โดยเฉพาะในกรณีที่มีปัญหา เช่น ป่วย หรือท้องเสีย นมเปรี้ยวจะมีประโยชน์ คือ คนป่วยที่กินยาปฏิชีวนะ หรือยาฆ่าเชื้อโรค ยาจะไปทำลายเชื้อจุลินทรีย์ปกติในระบบทางเดินอาหารไปการกินนมเปรี้ยวเป็นการกินเชื้อจุลินทรีย์ปกติในระบบทางเดินอาหารลงไปทดแทนเชื้อที่ถูกทำลายไป อีกกรณีหนึ่ง คือ คนที่กินอาหารแล้วเกิดอาการอาหารเป็นพิษ อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่จะมีเชื้อจุลินทรีย์ตัวอื่นที่ไม่ใช่เชื้อปกติในทางเดินอาหาร มีผลทำให้เชื้อจุลินทรีย์ปกติถูกทำลาย ถ้ามีอาการท้องเสียเรื้อรัง ก็อาจจะกินนมเปรี้ยวเข้าไป เพื่อให้ได้จุลินทรีย์ปกติเข้าไปทดแทนเชื้อโรคแปลกปลอมต่าง ๆ ผู้ที่ท้องเสียก็ควรกินทีละน้อย ๆ ก่อน แล้วค่อย ๆ

 

เพิ่ม เชื้อจุลินทรีย์ในลำไส้จะกลับสู่สภาวะปกติ และทำหน้าที่ปกป้องระบบทางเดินอาหารไม่ให้เชื้อโรคตัวอื่น ๆ มารุกล้ำเข้าไปได้ง่าย ๆ

แต่ก็เป็นที่น่าเสียดายกว่านมเปรี้ยว ที่หมักด้วยเชื้อจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหาร ยังไม่มีจำหน่ายมากนัก นมเปรี้ยวชนิดพร้อมดื่มที่ขาย ๆ กันอยู่ตามท้องตลาดมักเป็นชนิด ที่ทำมาจากหางนมที่สกัดไขมันออก แล้วนำมาผสมน้ำ และน้ำตาล หมักด้วยจุลินทรีย์ที่คัดเลือกแล้ว

เมื่ออ่านบทความนี้จบแล้ว ท่านผู้อ่านก็คงจะตอบตัวเองได้ว่า จะดื่มนมชนิดไหนดี

* * *

 

บทความสุขภาพ

ตอนที่ 1 กินกล้วยต้านโรค
ตอนที่ 2 เบาหวาน กับการกินอาหาร
ตอนที่ 3 กินอย่างไรไม่ให้มีโคเลสเตอรอลในเลือดสูง
ตอนที่ 4 กินอย่างไรไม่ให้เป็นโรคกระเพาะ
ตอนที่ 5 ดื่มนมชนิดไหนดี
ตอนที่ 6 ทำไมต้องกินอาหารเช้า
ตอนที่ 7 อาหารมังสวิรัติดีจริงหรือ
ตอนที่ 8 ข้าวกล้องมีอะไรดี
ตอนที่ 9 กินเต้าหู้ ป้องกันมะเร็งเต้านม
ตอนที่ 10 มาทำน้ำเต้าหู้…ดื่มกัน
ตอนที่ 11 กระเทียมเป็นทั้งอาหารและยา
ตอนที่ 12 กินให้อ้วน กินให้ผอม
ตอนที่ 14 กินเพื่อสุขภาพ

ที่มาบทความ หนังสือ “กินต้านโรค”
พรพรรณ รพี 2543 พิมพ์ครั้งที่ 3

เอกสารอ้างอิง

•    กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข. ม.ป.ป. ชีวิตมีสุข 150 น.
•    กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. 2530. ตารางแสดงคุณค่าอาหารไทย. 48 น.
•    กระทรวงสาธารณสุข 2527. โภชนาการกับสุขภาพ. วารสารสุขภาพปีที่ 13 ฉบับที่ 2.
•    คณะแพทย์ศาสตร์ศิริราชพยาบาล. 2534. พบหมอศิริราช เล่มที่ 6. โรงพิมพ์เรือนแก้วการพิมพ์กรุงเทพฯ. 92 น.
•    จุรีวรรณ มณีแสง. 2530. ควรเริ่มบริโภคอาหารมังสวิรัติไหม. วารสารจันทเกษม ฉบับที่ 195
•    จงจิตร กฤษณะประกรกิจ. 2529. โภชนบำบัดในโรคอ้วน. เอกสารการสอนชุดวิชาอาหารเคมี คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
•    ชนิกานต์ 2533 กล้วย ยาดี ราคาถูก. หมอชาวบ้าน ปีที่ 12 ฉบับที่ 135
•    นัยนา อัศวภาค และคณะ. 2531. ภาวะโภชนาการผู้บริโภคมังสวิรัติเคร่งครัด. โภชนาการสาร ปีที่ 22 ฉบับที่ 1
•    ประภาศรี ภูวเสถียร ม.ป.ป. วันนี้คุณดื่มนมแล้วหรือยัง. สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล. อัดสำเนา 3 น.
•    พิกุล 2531 กินและสุขภาพ สำนักพิมพ์สุขภาพใจ กรุงเทพฯ 136 น.

Save