กินอย่างไรไม่ให้มีโคเลสเตอรอลในเลือดสูง

กินอย่างไรไม่ให้มีโคเลสเตอรอลในเลือดสูง

กินอย่างไรไม่ให้มีโคเลสเตอรอล ในเลือดสูง

ใคร ๆ ก็ไม่อยากให้มีโคเลสเตอรอลในเลือดสูง

ใคร ๆ ก็ไม่อยากเป็นโรคหัวใจขาดเลือด

แน่นอน…หากมีโคเลสเตอรอลสูงเกินไป ก็จะเป็นโรคหัวใจขาดเลือดได้

คงจะมีคำถามในใจต่อไปอีกว่า แล้ว โรคหัวใจขาดเลือดมันอันตรายอย่างไร

อันตรายของโรคหัวใจขาดเลือด ก็คือ ทำให้คนเป็นโรคนี้มีอาการช็อค หมดสติ และเสียชีวิตได้ในที่สุด

อาการที่พบบ่อยของผู้ที่มีปัญหาในเรื่องกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด ก็คือ

 

– เจ็บจุกแน่นที่ยอดอก บางรายมีอาการร้าวลงมาที่หัวไหล่ แขน ข้อศอก ข้างใดข้างหนึ่ง หรือร้าวขึ้นมา ที่คอและขากรรไกรข้างใด ข้างหนึ่ง อาการดังกล่าวมักจะเป็นมากช่วงขณะที่ออกแรงมาก ๆ เป็นอยู่ราว 2 – 3 นาที แล้วก็หายไปเอง

– บางรายไม่มีอาการเจ็บหรือจุกแน่น เพียงแต่แน่นแถวลิ้นปี่ คล้ายอาการอาหารไม่ย่อย

– รายที่มีอาการรุนแรง จะมีอาการเจ็บหน้าอกมาก จนหน้ามือ ใจสั่น คลื่นไส้ อาเจียน แล้วเป็นลม หมดสติถึงแก่ความตายได้

ไขมันตัวสำคัญที่เจาะพบในเลือด ซึ่งจะบ่งชี้การเป็นโรคนี้ได้ก็คือ โคเลสเตอรอล ไขมันพวกโคเลสเตอรอล จะไปคั่งในผนังชั้นในสุดของหลอดเลือดแดงขนาดกลางและขนาดใหญ่ ทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัวเสียความยืดหยุ่น ซึ่งจะนำไปสู่โรคความดันสูง เลือดไปหล่อเลี้ยงหัวใจน้อย ทำให้เป็นโรคหัวใจขาดเลือดได้

กินอย่างไรไม่ให้มีโคเลสเตอรอลในเลือดสูง

ทำไมจึงมีโคเลสเตอรอลในเลือดสูง

การกินอาหาร ไม่ถูกต้อง ชอบกินแต่อาหาร ที่มีโคเลสเตอรอลสูงเป็นประจำ นอกจากนั้นยังชอบกินของมัน ๆ จากสัตว์ เช่น หนังไก่ หมูหัน ขาหมูมัน ๆ เป็นต้น ผู้ที่มีโคเลสเตอรอลในเลือดสูงมักจะเกิดในคนที่มีอายุ 40 กว่า

กรรมพันธุ์ ความผิดปกติในด้านกรรมพันธุ์ มีส่วนทำให้เกิดโคเลสเตอรอลสูงได้ สำหรับพวกที่เป็นทางกรรมพันธุ์นี้ อาจจะแสดงอาการผิดปกติตั้งแต่ยังเป็นเด็กอยู่

โรคบางชนิด เช่น โรคเบาหวาน โรคไต โรคต่อมธัยรอยด์ทำงานน้อย และโรคตับ เป็นต้น ก็อาจเป็นสาเหตุให้เกิดโคเลสเตอรอลในเลือดสูงได้

แต่ไม่ว่าโคเลสเตอรอลในเลือดจะสูง จากสาเหตุใดก็ตามก็สามารถคุกคามทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัว จนทำให้เป็นโรคหัวใจขาดเลือดได้เหมือนกัน

จากสาเหตุ 3 ประการที่ทำให้มีโคเลสเตอรอลสูงนั้น จะเห็นว่าการควบคุมเรื่องอาหารเป็นเรื่องที่ง่ายที่สุด ที่เราสามารถจะทำได้ โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุมาก เข้าสู่วัยเลข 4 เลข 5 กันแล้ว ควรต้องระวังในเรื่องอาหารการกินไว้บ้าง ทั้งการกินอาหารในชีวิตประจำวัน และตามงามเลี้ยงต่าง ๆ ที่ได้รับเชิญ ควรเลือกกิน และกินแต่พอประมาณ ไม่กินอาหารมัน ๆ และอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง การกินอาหารที่ถูกต้องจะมีส่วนสำคัญในการควบคุมระดับโคเลสเตอรอล พ่อบ้านที่ขยันออกกินข้าวนอกบ้าน พบปะเพื่อนฝูงในวงเหล้า ยิ่งต้องระวังจงหนัก เพราะจากข้อมูลการศึกษาพบว่าผู้ชายจะเป็นโรคหัวใจขาดเลือดมากกว่าผู้หญิง

 

ปริมาณของโคเลสเตอรอลในอาหาร 100 กรัม
ชื่ออาหาร ปริมาณโคเลสเตอรอล
สมอง

ไข่แดง

ตับไก่

ตับอ่อน (หมู)

ตับวัว ตับหมู

ไต (หมู)

ไข่ปลา

หอยนางรม

เนยเหลว

เนื้อกุ้ง

เนื้อปู

เนยแข็ง

น้ำมันหมู

เนื้อวัว (ไม่ติดมัน)

เนื้อหมู (ไม่ติดมัน)

เนื้อไก่

2000 มก.

1480 มก.

746 มก.

466 มก.

438 มก.

375 มก.

มากกว่า 300 มก.

มากกว่า 200 มก.

250 มก.

150 มก.

101 มก.

90 – 113 มก.

95 มก.

91 มก.

89 มก.

80 มก.

 

จากตารางแสดงปริมาณโคเลสเตอรอลในอาหารนั้น เราจะเห็นว่าสมองมีสูงที่สุด สมองในที่นี้ หมายถึง สมองจากสัตว์ ซึ่งบางคนชอบบริโภคเป็นพิเศษ ด้วยความเชื่อว่าเป็นยาบำรุงร่างกายช่วยให้มีพละกำลังที่แข็งแรง อย่างพวกสมองลิง เป็นต้น เป็นความเชื่อที่ผิด ๆ และยังเป็นการทารุณสัตว์อีกด้วย คิดว่าในปัจจุบันที่มีการอนุรักษ์สัตว์ป่า คงจะไม่มีใครอุตริไปกินกันอีก สำหรับไข่นั้นเป็นอาหารที่ให้ประโยชน์มาก ให้โปรตีนประเภทสมบูรณ์ที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตในวัยเด็ก เด็ก ๆ จึงไม่ควรงดไข่ ควรกินทุกวันในวัยสูงอายุถ้าได้มีการออกแรงทำงาน หรือออกกำลังกายสม่ำเสมอทุกวันจะกินไข่เกือบทุกวันก็ไม่เป็นไร แต่ควรพยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้โคเลสเตอรอลสูง ในวันเดียวกัน จะเลือกกินไข่ขาวให้มากกว่าไข่แดง ก็จะยิ่งเป็นการดี เพราะในไข่ขาวนั้น มีโปรตีนที่ย่อยง่ายเหมาะกับผู้สูงอายุและไข่ขาวก็ไม่มีโคเลสเตอรอลเลย อาหารจำพวกหอยนั้นมีหอยนางรมเพียงชนิดเดียวเท่านั้นที่จัดอยู่ในตารางอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง ดังนั้นถ้าหากเราอยากบริโภคอาหารประเภทหอยและต้องเป็นหอยทะเล เพื่อให้ได้สารอาหารไอโอดีนด้วยแล้ว เราก็สามารถเลือกหอยทะเลชนิดอื่น ๆ เช่น หอยกะพง หอยแมลงภู่ เป็นต้น หรือถ้าชอบหอยนางรมมากก็บริโภคได้ แต่ไม่บ่อยนักเท่านั้น

ตับไก่และตับหมู แม้จะมีโคเลสเตอรอลสูงแต่ก็มีธาตุเหล็กซึ่งช่วยบำรุงเลือดจะงดไม่กินเสียเลยก็ไม่ถูกนัก ในคนที่มีโคเลสเตอรอลในเลือดอยู่ในระดับปกติควรกินตับสัปดาห์ละ 1 – 2 ครั้ง แต่สำหรับคนที่มีโคเลสเตอรอลสูงอยู่ก็ควรลด

การลดโคเลสเตอรอลโดยการควบคุมอาหารนั้น จากการศึกษาในปัจจุบัน มีตัวเลขเสนอแนะว่า ไม่ควรกินให้เกินวันละ 300 มิลลิกรัม

จะทราบได้อย่างไรว่า มีโคเลสเตอรอลในเลือดสูง

วิธีที่ดีที่สุดที่จะทราบผลแน่นอนว่ามีโคเลสเตอรอลในเลือดสูงหรือไม่ ก็คือ วิธีการเจาะเลือดตรวจ เพื่อวัดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด

* * *

มาพูดถึงอาหารที่ให้ไขมันกันบ้าง ไขมันก็ใช่แต่จะให้โทษไปหมด ไขมันเป็นอาหารที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกาย ถ้ารู้จักกินแต่เพียงพอ ไม่มากเกินความต้องการของร่างกาย เพราะไขมันเป็นอาหารที่ให้ทั้งพลังงานความร้อนแต่ร่างกาย สามารถนำไปสร้างน้ำดีและสร้างฮอร์โมนได้ และไขมันในร่างกายยังช่วยป้องกันการสูญเสียความร้อนของร่างกาย ไขมันยังให้กรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายสำหรับช่วยในการเติบโต และสุขภาพของผิวหนังทารกและเด็กยังเป็นแหล่งเกิด และช่วยการดูดซึมของวิตามินที่ละลายในไขมันอย่างเช่น วิตามินเอ ดี อี เค และนอกจากนั้นไขมันยังช่วยเพิ่มรส กลิ่น และเนื้อสัมผัสของอาหารให้ดีขึ้น

แต่ก็ไม่ควรกินไขมันมากเกินไป โดยเฉพาะไขมันจากสัตว์ที่มีกรดไขมันที่อิ่มตัว เพราะไขมันที่อิ่มตัวเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคหัวใจขาดเลือด

ไขมันในเลือดมี 2 ชนิด คือ ไขมันที่มีกรดไขมันชนิดที่อิ่มตัวและไขมันชนิดที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว ผู้ที่มีอายุควรกินอาหารที่มีไขมันที่มีกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัว ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวนั้นมีหลายชนิดแต่ที่สำคัญและเกี่ยวกับสุขภาพของเรา คือ กรดไลโนเลอิก ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็น กรดตัวนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญโคเลสเตอรอลทำให้ระดับโคเลสเตอรอลลดน้อย

 

อาหารที่มีกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวสูง

ปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารชนิดต่าง ๆ

(กรัม ต่อไขมัน 100 กรัมในอาหาร)
ชื่ออาหาร

 

กรดไขมันไม่อิ่มตัว

(กรัม)

น้ำมันดอกคำฝอย

เมล็ดอัลมอนด์

น้ำมันข้าวโพด

น้ำมันมะกอก

น้ำมันดอกทานตะวัน

น้ำมันถั่วเหลือง

น้ำมันรำ

น้ำมันงา

เมล็ดแตงโม

เมล็ดมะม่วงหิมพานต์

น้ำมันถั่วลิสง

ข้าวจ้าว

น้ำมันเมล็ดฝ้าย (นุ่น)

เนื้อไก่

ตับหมู, ไข่ไก่

เนื้อหมู

87

87

84

84

83

80

80

80

78

78

76

74

71

64

61

58

อาหารที่มีกรดไลโนเลอิกสูง

(กรัม ต่อไขมัน 100 กรัมในอาหาร)
ชื่ออาหาร

 

กรดไลโนเลอิก

(กรัม)

น้ำมันดอกคำฝอย

น้ำมันดอกทานตะวัน

เมล็ดแตงโม

น้ำมันข้าวโพด

น้ำมันถั่วเหลือง

น้ำมันเมล็ดฝ้าย

น้ำมันงา

น้ำมันรำ

ข้าวจ้าว

น้ำมันถั่วลิสง

เนื้อไก่

น้ำมันลูกปาล์ม

น้ำมันมะกอก, เมล็ดมะม่วงหินพานต์

นมแม่

เนื้อหมู

ตับหมู

นมวัว

เนื้อวัว

น้ำมันมะพร้าว

72

63

59

53

52

50

42

37

35

29

20

9

7

7

6

5

3

2

มีน้อยมาก

 

ไขมันจากสัตว์ เป็นไขมันที่มีกรดไขมันที่อิ่มตัวสูงกว่า ไขมันที่ได้จากพืช (ยกเว้นน้ำมันมะพร้าวหรือกะทิ) ในอาหารจากสัตว์ด้วยกัน หนังสัตว์ให้ปริมาณไขมันสูงกว่าเนื้อสัตว์ อาหารประเภททอด ๆ เช่น ปอเปี๊ยะทอด ไก่ทอด หนังไก่ทอด หมูทอด จะให้ปริมาณไขมันสูงกว่า อาหารประเภทต้ม หรือนึ่ง การบริโภคอาหารจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภททอด ๆ ทุกมื้อควรจะมีการหมุนสับเปลี่ยนกันทั้งชนิดของอาหาร และวิธีการประกอบอาหารด้วย

* * *

อาหารที่มีกรดไขมันที่อิ่มตัวสูง

ปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวในอาหารชนิดต่าง ๆ

(กรัม ต่อไขมัน 100 กรัมในอาหาร)
ชื่ออาหาร

 

กรดไขมันไม่อิ่มตัว

(กรัม)

น้ำมันมะพร้าว

ช็อกโกแลต

เนยเหลว

นมวัว

มันวัว, เนื้อวัว

น้ำมันลูกปาล์ม

มันหมู, เนื้อหมู

ตับวัว

เนื้อไก่

ไข่ไก่

เบคอน

น้ำมันเมล็ดฝ้าย

ข้าวจ้าว

น้ำมันรำ

น้ำมันถั่วเหลือง

86

56

55

55

48

45

38

34

32

32

32

25

17

16

15

 

แต่อย่างไรก็ตามไขมันไม่ใช่ของดีนัก ไม่ว่าไขมันชนิดนั้นจะให้กรดไขมันที่อิ่มตัว หรือไม่อิ่มตัวก็ตามอย่ากินให้มากนัก เพราะจากการศึกษาวิจัยพบว่า ไขมันที่ไม่อิ่มตัวหรือ บรรดาไขมันพืชทั้งหลายก็อาจจะทำให้เกิดมะเร็งได้ นอกจากนั้น น้ำมันพืชที่เหม็นหืน จะยิ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพมาก

พยายามเดินสายกลางไว้เป็นดีที่สุด กินอะไรอย่าให้มากเกินหรือน้อยเกิน เพราะทั้งน้อยเกินหรือมากเกินก็ล้วนเป็นบ่อเกิดของโรคได้ทั้งสิ้น

นอกจากเรื่องการกินแล้ว การออกกำลังกายสม่ำเสมอทุกวัน เป็นเรื่องที่สำคัญมาก การออกกำลังกายมีส่วนช่วยให้สารเอช.ดี.แอล ในร่างกายอยู่ในระดับปกติ สารเอช.ดี.แอล นี้ทำหน้าที่นำโคเลสเตอรอล จากผนังหลอดเลือดแดงมาเผาผลาญที่ตับ และตับจะเผาผลาญโคเลสเตอรอลไปเป็นเกลือน้ำดีขับถ่ายออกจากร่างกาย

 

บทความสุขภาพ

ตอนที่ 1 กินกล้วยต้านโรค
ตอนที่ 2 เบาหวาน กับการกินอาหาร
ตอนที่ 3 กินอย่างไรไม่ให้มีโคเลสเตอรอลในเลือดสูง
ตอนที่ 4 กินอย่างไรไม่ให้เป็นโรคกระเพาะ
ตอนที่ 5 ดื่มนมชนิดไหนดี
ตอนที่ 6 ทำไมต้องกินอาหารเช้า
ตอนที่ 7 อาหารมังสวิรัติดีจริงหรือ
ตอนที่ 8 ข้าวกล้องมีอะไรดี
ตอนที่ 9 กินเต้าหู้ ป้องกันมะเร็งเต้านม
ตอนที่ 10 มาทำน้ำเต้าหู้…ดื่มกัน
ตอนที่ 11 กระเทียมเป็นทั้งอาหารและยา
ตอนที่ 12 กินให้อ้วน กินให้ผอม
ตอนที่ 14 กินเพื่อสุขภาพ

ที่มาบทความ หนังสือ “กินต้านโรค”
พรพรรณ รพี 2543 พิมพ์ครั้งที่ 3

เอกสารอ้างอิง

•    กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข. ม.ป.ป. ชีวิตมีสุข 150 น.
•    กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. 2530. ตารางแสดงคุณค่าอาหารไทย. 48 น.
•    กระทรวงสาธารณสุข 2527. โภชนาการกับสุขภาพ. วารสารสุขภาพปีที่ 13 ฉบับที่ 2.
•    คณะแพทย์ศาสตร์ศิริราชพยาบาล. 2534. พบหมอศิริราช เล่มที่ 6. โรงพิมพ์เรือนแก้วการพิมพ์กรุงเทพฯ. 92 น.
•    จุรีวรรณ มณีแสง. 2530. ควรเริ่มบริโภคอาหารมังสวิรัติไหม. วารสารจันทเกษม ฉบับที่ 195
•    จงจิตร กฤษณะประกรกิจ. 2529. โภชนบำบัดในโรคอ้วน. เอกสารการสอนชุดวิชาอาหารเคมี คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
•    ชนิกานต์ 2533 กล้วย ยาดี ราคาถูก. หมอชาวบ้าน ปีที่ 12 ฉบับที่ 135
•    นัยนา อัศวภาค และคณะ. 2531. ภาวะโภชนาการผู้บริโภคมังสวิรัติเคร่งครัด. โภชนาการสาร ปีที่ 22 ฉบับที่ 1
•    ประภาศรี ภูวเสถียร ม.ป.ป. วันนี้คุณดื่มนมแล้วหรือยัง. สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล. อัดสำเนา 3 น.
•    พิกุล 2531 กินและสุขภาพ สำนักพิมพ์สุขภาพใจ กรุงเทพฯ 136 น.

Save