การออกกำลังกายในผู้ป่วยเป็นเบาหวาน

การออกกำลังกายในผู้ป่วยเป็นเบาหวาน

การออกกำลังกายในผู้ป่วยเป็นเบาหวาน
ดร.นพ. ฉกาจ ผ่องอักษร
ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทย์ศาสตร์ศิริราชพยาบาล
มหาวิทยาลัยมหิดล

การออกกำลังกายที่เหมาะสมและถูกต้องอย่างสม่ำเสมอร่วมกับการควบคุมอาหารและการใช้ยา จะช่วยให้ผู้ที่เป็นเบาหวานสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี อีกทั้งยังสามารถป้องกันและลดภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานที่จะเกิดผลตามมาด้วย โดยเฉพาะถ้าเริ่มออกกำลังกายแต่เนิ่นๆ ตั้งแต่พบว่ามีระดับน้ำตาลสูงกว่าปกติ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในโรคเบาหวาน

1. ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดร่วมกับการควบคุมอาหารและยารักษาโรคเบาหวาน

2. ช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดไขมัน และลดภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ที่ทำให้เกิดความผิดปกติของหลอดเลือด

3. เพิ่มความสมบูรณ์แข็งแรงของร่างกายและจิตใจ ป้องกันไม่ให้เกิดโรคเบาหวานในผู้ที่เริ่มมีระดับน้ำตาลสูงเกินเกณฑ์ปกติ

ชนิดของการออกกำลังกายสำหรับผู้เป็นเบาหวาน

ควรเลือกออกกำลังกายด้วยกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายที่ชอบ ที่ต้องใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ ในแขนขาและลำตัวอย่างต่อเนื่องเป็นหลัก ประมาณ 20 นาทีขึ้นไป เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ ถีบจักรยานอยู่กับที่ ว่ายน้ำหรือเดินในน้ำ รำมวยจีน เต้นแอโรบิคหรือทำกายบริหารด้วยท่าต่างๆ อย่างต่อเนื่อง เป็นต้น นอกจากนี้ควรมีการบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการยืดกล้ามเนื้อเพื่อคงความยืดหยุ่นของร่างกายร่วมด้วย ในกรณีไม่มีปัญหากับโรคแทรกซ้อนจากโรคเบาหวาน

ความหนักของการออกกำลังกายที่เหมาะสมในผู้เป็นเบาหวาน

ความหนักของการออกกำลังกาย ควรเป็นแบบเบาถึงปานกลางมากกว่าแบบหนัก เพราะการออกกำลังกายแบบหนักมักจะทำให้เหนื่อยเร็วจนไม่สามารถทำได้นานถึง 30-45 นาที สามารถประเมินง่ายๆ ด้วยตนเอง คือ ต้องหายใจเร็วขึ้นกว่าปกติ เริ่มพูดต่อเนื่องเป็นประโยคไม่ได้ตลอด ต้องหยุดหายใจเป็นระยะเวลาสั้นๆ เป็นครั้งคราว แต่ไม่ถึงกับหอบจนต้องหยุดพูดเพื่อหายใจให้ทัน การออกกำลังกายที่หนัก แม้จะมีผลเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและปอดมากกว่าก็จริง แต่ก็จะทำให้มีอัตราเสี่ยงต่อการเกิดภาวะน้ำตาลต่ำตามมา หรือมีโอกาสเกิดอาการแทรกซ้อนทางด้านหัวใจได้ด้วย ถ้าเคยมีปัญหามาก่อนสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานเรื้อรังนานเกิน 10 ปีควรได้รับการตรวจสมรรถภาพของหัวใจเป็นประจำทุกปีหรือก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเพราะจะทำให้สามารถตรวจทราบว่าเริ่มมีภาวะแทรกซ้อนของโรคหัวใจหรือไม่ และทราบสมรรถภาพความแข็งแรงของระบบหัวใจเพื่อใช้ในการวางแผนการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมต่อไป

ควรออกกำลังกายนานและบ่อยแค่ไหน

ในระยะแรก ควรเริ่มออกกำลังกายเท่าที่ทำได้โดยไม่เหนื่อยจนเกินไป และค่อยๆ เพิ่มเวลาจนได้นานอย่างน้อย 20-30 นาที แต่ไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมง แต่หากต้องเล่นกีฬาที่ใช้เวลานานเกิน 1 ชั่วโมงควรดื่มน้ำหวานหรือรับประทานอาหารว่างเบาๆ ทุกครึ่งชั่วโมง ความถี่ในการออกกำลังกายควรเป็น 3-5 วันต่อสัปดาห์ เมื่อเริ่มต้นควรทำวันเว้นวัน หรือ 2-3 วันต่อสัปดาห์ก่อนเพื่อให้ร่างกายปรับตัวและฟื้นจากความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อที่ยังไม่เคยชิน

การออกกำลังกายในผู้ป่วยเป็นเบาหวาน

ออกกำลังกายช่วงไหนของวันมีความหมายหรือไม่

การออกกำลังกายในช่วงต่างๆ ของวันได้ผลดีเหมือนๆ กัน แต่การออกกำลังกายในตอนเช้า จะทำให้ผู้ที่เป็นเบาหวานมีโอกาสเสี่ยงที่จะเกิดภาวะระดับน้ำตาลต่ำน้อยกว่าการออกกำลังกายในตอนเย็น ดังนั้น หากประสงค์จะออกกำลังกายในตอนบ่ายๆ หรือ เย็นๆ ผู้เคยมีประวัติภาวะน้ำตาลต่ำอยู่บ่อยครั้งควรกินของว่างก่อนประมาณ 30-60 นาทีเพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลต่ำ

ควรมีการตรวจระดับน้ำตาลในเลือดบ่อยแค่ไหนขณะออกกำลังกาย

ในปัจจุบันการตรวจระดับน้ำตาลด้วยการเจาะเลือดปลายนิ้ว ทำได้ค่อนข้างง่ายและสะดวกรวดเร็ว อุปกรณ์ก็ราคาไม่แพงมาก หาซื้อได้ง่าย การสุ่มตรวจก่อนและหลังการออกกำลังกายในระยะแรก จะช่วยให้ทราบว่า มีความเสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลต่ำหรือไม่ ผู้ที่เป็นเบาหวานที่ใช้อินซูลิน ควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดก่อนและหลังออกกำลังกายเสมอ โดยเฉพาะถ้าออกกำลังต่อเนื่องเป็นเวลานาน หรือเมื่อเพิ่มความหนักมากกว่าปกติ อาจจำเป็นต้องตรวจหลังจากออกกำลังกายที่นานและหนักต่ออีกทุกๆ 2-4 ชั่วโมง นาน 8-12 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อย

การป้องกันภาวะแทรกซ้อนจากการออกกำลังกาย

ควรปรึกษาแพทย์ว่ามีภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานที่ควรระวังหรืออาจเป็นอันตรายเมื่อออกกำลังกายหรือไม่ และให้งดการออกกำลังกาย ในกรณีที่มีภาวะต่างๆ ดังนี้

1) เบาหวานที่ควบคุมไม่ได้สม่ำเสมอและมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงมากกว่า 250 มก./ดล. หรือ น้อยกว่า 100 มก./ดล. ความดันโลหิตขณะพักเกิน 200/100 มม.ปรอท ก่อนออกกำลังกาย

2) ภาวะเจ็บป่วยเฉียบพลัน เช่น เป็นไข้สูง โรคหลอดเลือดหัวใจที่ยังควบคุมไม่ได้ เป็นต้น

3) ปัญหาโรคกระดูกและข้อที่กำลังมีอาการอักเสบ

4) เมื่ออากาศร้อนอบอ้าวหรือร้อนจัด ไม่ควรออกกำลังกายในสถานที่อากาศถ่ายเทไม่ดี เพราะผู้ที่เป็นเบาหวานเรื้อรัง มีการขับเหงื่อระบายความร้อนได้ไม่ดีเท่าคนปกติ

ข้อแนะนำในการป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

1) รับประทานอาหารแต่ละมื้อ ให้มีความสม่ำเสมอเป็นเวลามากที่สุด และไม่ควรออกกำลังกายเมื่อใกล้เวลาอาหาร

2) ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดบ่อยขึ้น ในช่วงเริ่มออกกำลังกายหรือเมื่อเพิ่มความหนักของกิจกรรมโดยเฉพาะผู้เป็นเบาหวานที่ฉีดอินซูลิน

3) ไม่ฉีดอินซูลินบริเวณร่างกายที่จะต้องเคลื่อนไหวมาก เพราะจะทำให้อินซูลินถูกดูดซึมมาและเร็วเกินไป

4) หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงเวลาที่อินซูลินมีการดูดซึมสูงสุด (ชนิดออกฤทธิ์สั้นภายใน 1 ชม.แรกและออกฤทธิ์ปานกลางหรือยาวภายใน 2.5 ชม. หลังฉีด)

5) รับประทานอาหารพวกแป้งหรือน้ำตาล ก่อนและระหว่างออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่นานเกิน 45 นาที ทุกๆ 35-40 นาที

6) มีความรู้เกี่ยวกับอาการน้ำตาลในเลือดต่ำและวิธีแก้ไข (ดื่มน้ำละลายผงกลูโคสหรือน้ำหวาน)

7) ออกกำลังกายเป็นกลุ่มเพื่อความปลอดภัยมีคนช่วยเหลือเวลาหมดสติ

การป้องกันการบาดเจ็บและเกิดผลที่เท้าขณะออกกำลังกาย เมื่อมีอาการชาจากประสาทรับความรู้สึกที่เท้าผิดปกติ

1) สวมใส่รองเท้าที่พื้นนุ่มสบายเข้ากับลักษณะฝ่าเท้า ขนาดกระชับและระบายอากาศได้ดี

2) ตรวจสอบผิวหนังที่ฝ่าเท้าและนิ้วเท้าทุกครั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย หากมีผิวหนังแดงเฉพาะที่มากผิดปกติและไม่หาย ควรเปลี่ยนรองเท้าใหม่หรือเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายที่ลงน้ำหนักที่เท้าน้อยลง

3) ในผู้เป็นเบาหวานที่เท้าชา ไม่ค่อยมีความรู้สึกที่ฝ่าเท้าแล้ว ควรหลีกเลี่ยงการเดิน การวิ่ง แต่ควรถีบจักรยาน ทำกายบริหารในท่านั่งและยืนอยู่กับที่หรือว่ายน้ำแทน และสวมใส่รองเท้าที่ทำพิเศษสำหรับรูปเท้าแต่ละคนทุกครั้งที่ต้องยืนหรือเดิน

 

ที่มาบทความ จาก หนังสือ “เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับโรคเบาหวาน”

เนื่องในมหามงคลสมัยที่พระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวทรงครองสิริราชสมบัติ ครบ ๖๐ ปี ในปีพุทธศักราช ๒๕๔๙
โดยสโมสรไลออนส์สากล ภาค 310 ประเทศไทย สมาคมโรคเบาหวาน แห่งประเทศไทย
ศูนย์เบาหวานศิริราช คณะแพทย์ศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล

ตอนที่ 1 : เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับโรคเบาหวาน
ตอนที่ 2 : มาช่วยกันป้องกันโรคเบาหวาน…กันดีกว่า
ตอนที่ 3 : การปฏิบัติตนเพื่อป้องกันและลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน
ตอนที่ 4 : เบาหวานในเด็กและวัยรุ่น และการรักษาปัจจุบัน
ตอนที่ 5 : เมตาโบลิก ซินโดรม Metabolic Syndrome
ตอนที่ 6 : การติดตามและการประเมินผลในการดูแลเบาหวานด้วยตนเอง
ตอนที่ 7 : การออกกำลังกายในผู้ป่วยเป็นเบาหวาน
ตอนที่ 8 : การดูแลเท้าสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
ตอนที่ 9 : โรคความดันโลหิตสูงในผู้ป่วยเบาหวาน
ตอนที่ 10 : อาหารสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน

Save